老人吃好“5色饭” 食欲不好喝点酸奶

蔬果每天5种，空巢每种80克

除了新鲜的老人蔬菜水果外，超市里购买的为老味食物凉拌蔬菜、纯果汁等，人奉都可算在这个范畴。上美

益处：蔬菜水果中富含维生素，空巢矿物质和纤维。老人越来越多的为老味食物证据显示，每天摄入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的人奉发病率。此外，上美蔬菜水果中的空巢脂肪含量很低。就营养素来说，老人香蕉富含钾，为老味食物葡萄干、人奉杏干、上美花椰菜等富含铁，绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸，菠菜等富含镁。

吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。

注意事项：蔬菜水果尽可能趁新鲜食用，不做长时间保存为好。如果一定要保存，就冷冻起来。许多人喜欢冷藏蔬菜，但像胡萝卜、南瓜等块状蔬菜，冷冻保存的营养更多；绿叶蔬菜、蘑菇最好装在保鲜袋里冷藏。烹调的时候，最好用少量水将蔬菜煮熟，再凉拌或炒，这样可以尽可能保存营养并防止摄入过多的脂肪。如果烹调的不是菠菜这类高草酸的食物，剩下的水还可以煮面或做汤。

老人吃水果，最好切成块，保证一口一块，这样不会损伤牙齿和牙龈。（有些水果也是很“锋利”的，不少人在啃苹果时都出现过牙龈出血，一定要避免这种情况的发生。）除了在餐间吃水果外，最新研究还显示，在饭前喝一点温过的果汁，对老人身体尤其有好处。如果实在嫌水果太凉，吃完肠胃不舒服，也可以尝试用干果煮粥。虽然维生素会损失，但里面的膳食纤维还在。

在水果品种的选择上，最好是富含维生素C的水果，如橘子、木瓜等，因为维生素C可以帮助老人更好地吸收铁，避免发生贫血。

主食土豆米饭换着吃

对于主食的概念，大家可能都了解，除了熟悉的馒头、面包、米饭、面条、土豆、红薯外，粥、玉米、荞麦面、疙瘩汤等含有大量碳水化合物的也被我们称谓主食。用黄色表示它，是因为它象征着能量和人体生命活动的“动力”。

益处：人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物，此外，这类食物中还富含纤维、钙、铁和B族维生素，尤其是B族维生素，必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些，它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是，土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富，这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃，有助于老人获得均衡的营养。

吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。但是，米饭、面条、土豆中所含的碳水化合物并不相同，有些容易消化，可以在短时间内为人体提供能量；有些消化速度慢，但可以使血糖稳定，人不容易感觉到饿。一般来说，早餐最好吃容易消化的发面食品，如：馒头、花卷等；中午可以来点米饭和面条；到了晚上，低热量的土豆、红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。

注意事项：老人在冬天的早餐最适合喝粥，而夏天的早餐则适合吃麦片，水果和酸奶。面包和馒头都尽量选口感软一些的，便于咀嚼，也不会造成牙龈损伤。此外，也要注意经常变换口味，如将馒头变成葱油花卷、糖花卷等，以免口味过于单一导致老人厌食。此外，虽然各种报道一直强调粗粮的好处，但粗粮味道稍差，老人不用勉强自己天天吃。或者可以把粗粮和细粮按1：3的比例混合来做，可以改善口感。

土豆、红薯、玉米中都含有丰富的维生素，所以一般不宜蒸煮时间太长，15—20分钟就够了。